Бицепсы - это выступающие пары мышц на передней части руки, соединяющей плечо с локтем, которые используются человеком при любых действиях - от поворота дверного ключа до поднятия тяжелых коробок. Здесь представлены некоторые простые упражнения для того, чтобы накачать бицепсы.
Вам понадобится:
- Домашний спортзал
- Гантели
- Горизонтальная скамья
- Ремень
- Перчатки для фитнеса
- Абонемент в тренажерный зал
- "Блины"
- Продукты для повышения мышечной массы
Инструкции
Шаг 1
Возьмите гантели в каждую руку, сжимайте их не слишком крепко.
Шаг 2
Выберите гантели до 15 фунтов. Если вы новичок, начните с 3-5-килограммовых гантель.
Шаг 3
Выпрямите спину, слегка согните колени, напрягите мышцы пресса. Ваши ступни должны быть прижаты к полу и находится на ширине плеч.
Шаг 4
Удерживайте гантели по бокам, расслабьте руки и поверните ладони вперед.
Шаг 5
Начиная с левой руки, поверните кисть, чтобы ладонь смотрела вперед.
Шаг 6
Медленно поднимите гантель, согнув локоть. Держите спину прямо, плечи расслабьте, а локоть прижмите к корпусу.
Шаг 7
Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока ваши суставы пальцев не будут находиться на расстоянии 3-4 дюйма от вашего левого плеча.
Шаг 8
Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепсов. Удерживайте руку в таком положении в течение 1-2 секунд.
Шаг 9
Медленно опустите гантель в исходное положение и поверните ладонь к телу.
Шаг 10
Повторите упражнение для левой руки.
Шаг 11
Все упражнение должно длиться около 5 секунд для каждой руки. Не выполняйте движения механически.
Шаг 12
Спину держите ровно, а плечи прямо, пока ваши бицепсы работают.
Шаг 13
Сделайте по 8-12 упражнений для каждой руки.
Советы и предостережения
- Также бицепсы можно тренировать, сев на край скамьи спиной к стене. Повторяйте вышеуказанные шаги и удерживайте спину прямо.
- Увеличьте вес гантелей до 1-3 килограмм. Ваши бицепсы станут больше, главное делать упражнения правильно и не расшатываться при поднятии более тяжелых гантелей.
- Для поддержки бицепсов в тонусе без увеличения их размера используйте гантели полегче, но делайте больше повторений. Для того, чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые гантели и делайте больше повторений.
- Чтобы как можно быстрее стать сильным, поднимайте гантели медленно - при этом мышцы будут опираться на собственную силу, а не на механических импульс.
- Некоторые упражнения для спины и грудной клетки также подходят и для бицепсов. Терапевт или личный тренер может подсказать вам дополнительные упражнения.
- Помните, что тонус мышц может быть спрятан под слоями жира. Кардионагрузки помогут вам избавиться от лишнего жира. Выполняйте их приблизительно по 30 мин 3 раза в неделю.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут снижать или ограничивать ваши возможности заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом или терапевтом перед физической активностью. Данная информация заменяет профессиональный медицинский совет или лечение.
